<p>Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din, se vår plan lengre nede i artikkelen. <strong>Vi har treningsplanen for deg, uansett om du ønsker å trene 3, 4 eller 5 dager i uken.</strong> </p>



<p>Om du er ny på treningssenter kan det å ta det første skrittet være både spennende og skremmende. For mange kan det føles som en ukjent verden fylt med fremmede apparater, vekter og uforklarlige treningsrutiner. Men frykt ikke! Å være ny på et treningsenter er en naturlig del av treningsreisen, og med de rette trinnene kan du føle deg komfortabel og trygg på kort tid. </p>



<h3>8 gode tips for å få en god treningsstart:</h3>



<h4><strong>1. Sett mål:</strong> </h4>



<p>Før du begynner, er det viktig å vite hva du vil oppnå med treningen din. Vil du gå ned i vekt, øke muskelmassen, forbedre kondisjonen eller rett og slett leve en sunnere livsstil? Ved å sette klare og realistiske mål, kan du strukturere treningsprogrammet ditt og holde deg motivert.</p>



<h4><strong>2. Start med enkle øvelser:</strong> </h4>



<p>Som nybegynner er det viktig å starte med enkle øvelser som ikke overbelaster kroppen. Begynn med kroppsvektøvelser som knebøy, utfall, push-ups og planken. Disse øvelsene bidrar til å bygge grunnleggende styrke og forberede kroppen for mer intense treningsformer senere.</p>



<h4><strong>3. Delta på en gruppetime:</strong> </h4>



<p>Vi anbefaler deg å bli med på gruppetimer om du er usikker på hvordan du skal trene. En gruppetime introduserer deg for utstyret og gir deg grunnleggende instruksjoner om riktig teknikk fra instruktøren. Dette er en flott måte å føle deg mer komfortabel og trygg på treningsenteret. <a href="https://fsc.no/treningstilbud/gruppetrening">Les mer om vårt gruppetreningstilbud her</a>.</p>



<h4><strong>4. Book en PT-time:</strong> </h4>



<p>Hvis du er usikker på hvordan en øvelse skal utføres eller trenger råd om treningsrutiner, anbefaler vi deg en time med personlig trener. Våre PTer kan hjelpe deg å kartlegge dine mål og sette en plan for treningen din! <a href="https://fsc.no/treningstilbud/personlig-trener">Les mer om PT her.</a></p>



<figure class="wp-block-image size-large is-style-default"><img src="https://fsc.icdn.no/media/fsc_24.jpg?width=1024" alt="Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!" class="wp-image-28021"/></figure>



<h4><strong>5. Vær konsistent:</strong> </h4>



<p>Konsistens er nøkkelen til suksess når det kommer til trening. Sett opp en treningsplan som passer for deg og prøv å holde deg til den. Start med et realistisk antall økter per uke, og øk gradvis etter hvert som du blir mer komfortabel med treningsrutinene. Bruk vår treningplan til å fylle ut hva du skal gjøre, slik at du har en plan når du først er på treningssenteret.</p>



<h4><strong>6. Varm opp og tøy ut:</strong> </h4>



<p>Før du begynner på treningsøkten, er det viktig å varme opp kroppen for å unngå skader. Gå på tredemøllen, sykle eller utfør noen dynamiske strekkøvelser. Etter treningsøkten bør du også ta deg tid til å tøye ut musklene for å forbedre fleksibiliteten og redusere stølhet.</p>



<h4><strong>7. Finn treningsformer du liker:</strong> </h4>



<p>Det er mange forskjellige treningsformer å velge mellom på et treningsenter, som styrketrening, kondisjonstrening, dansetrening, yoga, og mye mer. Prøv forskjellige klasser eller treningsstiler for å finne ut hva som passer best for deg og gjør treningen mer underholdende.</p>



<h4><strong>8. Vær tålmodig og unn deg selv belønning:</strong> </h4>



<p>Husk at trening er en reise, og resultater tar tid. Ikke bli frustrert hvis du ikke ser umiddelbare resultater. Vær tålmodig, hold fokus på målene dine, og vær stolt av de små forbedringene du gjør underveis. Belønn deg selv for dine treningsinnsats. Det kan være alt fra å tillate deg selv en godbit etter en vellykket treningsøkt, til å kjøpe nytt treningsutstyr som motiverer deg til å fortsette.</p>



<h2>Treningsplan for 5, 4 eller 3 økter i uken</h2>



<figure class="wp-block-image size-large is-style-default"><img src="https://fsc.icdn.no/media/fsc_14.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-28118"/></figure>



<p>Uansett om du har mye tid til trening, eller bare ønsker å få maks effekt med færre økter har vi malen for deg! For å få maksimalt utbytte av treningen din, anbefaler vi at du trener samme muskelgruppe to ganger gjennom treningsuken din. Bruk vår mal til å fylle inn øvelser gjennom uken, og følg planen i 8 uker, før du kan gjøre justeringer for en ny treningsperiode. Under følger et forslag til hvordan du best deler opp muskelgrupper gjennom treningsuken din. Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!</p>



<div class="wp-block-buttons">
<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link" href="https://fsc.icdn.no/media/ukentlig-treningsplan-family-sports-club.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener">LAST NED TRENINGSMALENE HER</a></div>
</div>



<h4><strong>5 treningsøkter per uke:</strong></h4>



<ol><li><strong>Bryst, triceps og skuldre:</strong> Fokuser på øvelser som benkpress, skulderpress, flyes, triceps dips og triceps extensions.</li><li><strong>Rygg og biceps:</strong> Inkluder øvelser som pull-ups, roing, nedtrekk, curls og hammer curls.</li><li><strong>Bein:</strong> Jobb med knebøy, utfall, rumenske markløft, leg extensions og leg curls.</li><li><strong>Overkropp (helkropp):</strong> På denne dagen, gjør en helkroppstrening med lettere vekt og flere repetisjoner for å trene hele overkroppen.</li><li><strong>Kjerne og stabilitet:</strong> Inkluder øvelser som planke, russian twists, sit-ups og woodchoppers for å styrke kjernemuskulaturen.</li></ol>



<h4><strong>4 treningsøkter per uke:</strong></h4>



<ol><li><strong>Bryst og triceps:</strong> Fokuser på benkpress, flyes, triceps dips og triceps extensions.</li><li><strong>Rygg og biceps:</strong> Inkluder øvelser som pull-ups, roing, curls og hammer curls.</li><li><strong>Bein:</strong> Jobb med knebøy, utfall, rumenske markløft, leg extensions og leg curls.</li><li><strong>Skuldre, overkropp og kjerne:</strong> På denne dagen, fokuser på skulderpress, lateral raises, planke, russian twists og andre øvelser som trener overkropp og kjerne.</li></ol>



<h4><strong>3 treningsøkter per uke:</strong></h4>



<ol><li><strong>Helkropp:</strong> På den første treningsdagen, gjør en helkroppstrening som inkluderer øvelser som knebøy, benkpress, roing, skulderpress og planke.</li><li><strong>Bein og kjerne:</strong> På den andre dagen, fokuser på beinøvelser som knebøy, utfall, leg extensions og leg curls, kombinert med kjerneøvelser som russian twists og sit-ups.</li><li><strong>Overkropp:</strong> På den tredje dagen, jobb med øvelser som benkpress, roing, skulderpress, biceps curls og triceps extensions.</li></ol>



<p>Det er viktig å gi musklene tilstrekkelig hvile , vi anbefaler 24-48 timer, så ikke tren samme muskelgruppe på påfølgende dager. Bruk planen, slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din. Variasjon er også nøkkelen til å unngå stagnasjon og opprettholde motivasjonen i treningsrutinen din. <a href="https://www.helsedirektoratet.no/tema/fysisk-aktivitet">Se Helsedirektoratets anbefalinger til trening her.</a> Lykke til med styrketreningen!</p>

Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!

Magasinet

fsc_20

<p>Den 29. september markeres verdens hjertedag for å øke kunnskap om hjerte- og karsydommer. Den største dødsårsaken i verden. Siden 1970 har det vært en sterk nedgang i dødeligheten av hjerte- og karsykdommer i Norge. Bruk av tobakk har gått ned, vi har ett bedre og sunnere kosthold enn tidligere, og det er flere som mosjonerer. Men fortsatt får en femtedel av den norske befolkningen forebyggende behandling mot- eller lever med en hjerte- og karsykdom. Heldigvis er det mye du kan gjøre for å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom.&nbsp;Her deler jeg mine beste tips for hvordan du best kan trene hjertet ditt med hjertetrening.</p>



<p class="has-small-font-size"><em>Skrevet av: Personlig Trener, Henriette&nbsp;Wilhelmine Skouen</em>.</p>



<h2>HJERTETRENING</h2>



<p>Det er ingen hemmelighet at god kondisjon er en av de viktigste faktorene for god hjertehelse. Hjertet vårt er tross alt en muskel, og denne muskelen må utfordres for holde seg sterk. Likevel kan terskelen får å komme gang med kondisjonstrening være høy. Hvor starter man? Og er beste måte å trene for god kondisjon og utholdenhet?</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/img_9972-3.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-29156"/></figure>



<p>Kondisjonstrening er trening som øker hjertefrekvensen over en lengre periode. Dette kan for eksempel være&nbsp;&nbsp;aktiviteter som løping, sykling eller svømming.&nbsp;&nbsp;Dette kan utføres som kontinuerlig trening eller i intervall drag med moderat til høy intensitet. Ifølge&nbsp;<a href="https://helsedirektoratet.no/folkehelse/fysisk-aktivitet/anbefalinger-fysisk-aktivitet" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet</a>&nbsp;bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med en høyere intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden – 75 minutter. Målet med kondisjonstrening er å øke hjertets frekvens over en lengre periode og bidra til å styrke hjertets evne til å forsyne kroppens celler med oksygen. Nøkkelen til suksess er å skape kontinuitet i treningen samt å trene variert, ved for eksempel å kombinere intervalltrening og&nbsp;langkjøring. </p>



<h2>Treningsprogram for hjertet</h2>



<h4><strong>1. Kortintervall med høy intensitet</strong></h4>



<p>1 minutt x 12-15 drag, 30 sekunder pause. I denne økten skal du holde en høy intensitet over lang tid. Fordi dragene er korte er det mulig å virkelig jobbe med farten. Her vil du oppnå en høy hjertefrekvens ettersom pausene er korte.</p>



<h4><strong>2. Langintervall med moderat intensitet.</strong></h4>



<p>1000m x 5 -7drag, 2 minutter pause. Intensiteten i denne økten vil være moderat. Dersom du for eksempel trener til en bedre tid på 5 km, kan du legge farten til ønsket 5 km fart. Intervallen kan utføres både innendørs og utendørs.&nbsp;</p>



<h4><strong>3. Rolig langkjøring&nbsp;</strong></h4>



<p>Rolig langtur på 30-90 minutter, alt etter utgangspunkt. Langkjøring vil legge grunnlaget for god kondisjon og utholdenhet. Denne typen utholdenhetstrening kjennetegnes ved moderat intensitet og relativt lang varighet. Du skal ikke stivne i beina, kjenner man antydning til dette må man justere ned tempo. For å holde intensiteten nede kan det være lurt å finne en relativt flat løype uten for mye stigninger. Bakker er selvfølgelig en god variasjon, men juster da tempo for å holde pulsen nede.&nbsp;Å trene langkjøring vil øke hjertets kapasitet ved og blant annet øke slagvolumet. VO2 maks vil øke, og vi får høyere kapillærtetthet i muskulaturen. Disse effektene forbedrer kroppens aerobe kapasitet.</p>



<p>Treningsmetoden vil også heve den anaerobe terskelen, altså melkesyreterskelen, som gjør at du klarer å holde høyere intensitet uten å stivne.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://fsc.icdn.no/media/c19f2a52-3589-4f9d-9d24-01579e27e405-1.jpg?width=1024" alt="" class="wp-image-29157"/></figure>



<p>Husk at det tar tid å bygge opp en god kondisjon og utholdenhet. Men vi vet at hjertetrening er viktig og at helsegevinsten er verdt det harde arbeidet. Når kondisjonen forbedres vil du merke økt motivasjon og mestringsfølelse. Husk å varier trening for å unngå skader, det kan være gunstig å kombinere kondisjonstrening med styrketrening. Før gjerne logg over øktene så du kan gå tilbake og måle utvikling over tid.&nbsp;</p>



<div class="wp-block-columns">
<div class="wp-block-column" style="flex-basis:33.33%">
<figure class="wp-block-image size-large is-style-rounded"><img src="https://fsc.icdn.no/media/cdfa9766-5ac3-4c00-ba3a-7cb4410ab246-2-1.jpeg" alt="" class="wp-image-29162"/></figure>
</div>



<div class="wp-block-column" style="flex-basis:66.66%">
<p></p>



<p><strong>BOOK PT-TIME MED MEG I DAG</strong></p>



<p>Family Sports Club Askøy</p>



<p>E-post: henriette.w.arnevig@fsc.no / Tlf: 97 77 72 88</p>
</div>
</div>

Hjertetrening: Slik trener du hjertet ditt!

hjertetrening

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Vi gjør det enklere ved å tilby ubegrenset tilgang til videokonsultasjoner med allmennlege ved skade eller sykdom. Online allmennlege kan også benyttes av dine barn helt til de fyller 16 år. Ring behandlingssentralen på 53 00 68 00 eller book tid direkte i appen til Kry.</span></span>

<strong><span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Behandlinger per løpende år: Ubegrenset</span></span></strong>

Online allmennlege

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Noen ganger krever det spesialisthjelp for å sikre deg riktig, derfor har vi etablert et nettverk av dyktige legespesialister som kan hjelpe deg til å bli frisk.</span></span>

<strong><span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Konsultasjoner per løpende år: 4</span></span></strong>

Legespesialist

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Din mentale helse spiller en stor rolle i en reisehverdag med ulike utfordringer. Har du behov for å snakke med noen får du hele åtte videokonsultasjoner med våre erfarne og dyktige psykologer.</span></span>

<strong><span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Behandler per løpende år: 8</span></span></strong>

Psykolog

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Dersom våre legespesialister vurderinger tilsier at du har behov for en operasjon, dekker vi kostnader på operasjoner dersom totalsummen blir 30 000 kroner eller mindre.</span></span>

<strong><span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Dekning pr. løpende år: 30 000 kr</span></span></strong>

Dagkirurgi

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Avtalen dekker utredning med MR, røntgen, CT og ultralydundersøkelse.</span></span>

Bildeundersøkelser

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Ved akutt kan ALL IN-medlemmer kontakte vår vakttelefon på 09 113 alle hverdager fra 16.00-22.00 og helgedager fra 12.00-18.00 for råd og veiledning relatert til skaden.</span></span>

Idrettsmedisinsk vakttelefon

<span style="vertical-align: inherit;"><span style="vertical-align: inherit;">Skal du operere, eller har lang vei til behandlingsstedet dekker vi også reiseutgiftene dine. Med lang reisevei menes 100 kilometer hver vei fra din faste bostedsadresse.</span></span>

Reiseutgifter

Sporty Mjøndalen Mjøndalshallen

<h3 class="p1"><strong>Tren for 0,-/mnd. til august!</strong></h3>

Tine Sandsengen

Senterleder

Bendik Sørensen

Karoline Samuelsen

Personlige trenere

<h3>*Kampanjeinfo:</h3>
<ul>
 	<li><b>0,-/mnd. til august</b></li>
 	<li><b>Ingen binding</b></li>
 	<li>Tren på mer enn 80 Sporty sentre i hele Norge</li>
 	<li>Gratis konsultasjon med Personlig Trener</li>
 	<li><span data-teams="true">Tilgang til gruppetrening kan legges til i neste steg</span></li>
</ul>
&nbsp;
<h4>Din pris fra august:</h4>
<ul>
 	<li>499,- pr.mnd.</li>
 	<li>Student/pensjonist: 449,- pr.mnd.</li>
</ul>

SPORTY KAMPANJE*

<ul>
 	<li>Tilgang til alle Sporty sentre</li>
 	<li>Gruppetimer inkludert</li>
</ul>

Tren for 0,-/mnd. til august!

Sporty Mjøndalen Mjøndalshallen

Aktuelt

Slik trener du alle muskelgrupper gjennom treningsuken din!

Hjertetrening: Slik trener du hjertet ditt!

Ansatte

Senterleder

Personlige trenere