Styrketrening bygger muskler - men for mye kan gi dårligere effekt

Av Even Rotevatn

Styrketrening er blant de mest populære treningsformene i verden, både blant mosjonister og idrettsutøvere. Mange tror at mer trening automatisk gir større muskler. Men ny forskning viser at virkeligheten er mer nyansert: Styrketrening gir tydelig muskelvekst, men for mange sett i én økt kan faktisk bremse utviklingen.

Dette kommer frem i en omfattende analyse av tidligere forskning på styrketrening og muskelvekst.

Forskerne bak studien gjennomførte en såkalt systematisk oversikt og metaanalyse. Det betyr at de samlet og analyserte resultater fra mange tidligere studier for å få et mer presist svar på hvordan styrketrening påvirker muskelvekst.

Til sammen inkluderte analysen 111 studier, med 158 treningsgrupper og 1927 friske voksne menn. Alle studiene undersøkte effekten av styrketrening over minst to uker.

Forskerne målte endringer i flere typer muskelmasse, blant annet:

Resultatene viser at styrketrening gir en klar økning i muskelmasse. I gjennomsnitt økte deltakerne muskelmassen med omtrent 1,5 kilo.

Dette er et viktig funn fordi det bekrefter at styrketrening er en effektiv måte å øke muskelmasse på, selv når man ser på mange ulike studier samlet.

Forskerne fant også at resultatene var svært stabile. Det var liten forskjell mellom studiene, noe som tyder på at styrketrening gir relativt pålitelig effekt på muskelvekst.

Forskerne undersøkte om personlige faktorer påvirket hvor mye muskler deltakerne bygde. De så blant annet på:

Overraskende nok fant de at ingen av disse faktorene kunne forklare forskjeller i muskelvekst i særlig grad. Det betyr at både yngre og eldre voksne, lettere og tyngre personer, kunne oppnå relativt lik muskelvekst gjennom styrketrening.

Dette funnet utfordrer en vanlig oppfatning om at enkelte grupper automatisk har bedre forutsetninger for muskelvekst enn andre.

Det mest interessante funnet i studien handlet om selve treningen.

Forskerne analyserte ulike treningsvariabler, som:

Her fant de én tydelig sammenheng: Antall sett per treningsøkt hadde betydning for muskelveksten.

Studien viste at svært mange sett i én økt kunne ha en negativ effekt på muskelvekst. Med andre ord: Hvis treningsøkten blir for lang og belastende, kan kroppen få dårligere forutsetninger for å bygge muskler.

Forskerne tolker dette som et tegn på at restitusjon og balanse mellom belastning og hvile er avgjørende for muskelutvikling.

For mosjonister og treningsinteresserte gir studien flere praktiske lærdommer.

For det første bekrefter den at styrketrening faktisk fungerer. Selv relativt korte treningsperioder kan gi målbare økninger i muskelmasse.

For det andre viser studien at kvalitet kan være viktigere enn kvantitet. Det er ikke nødvendigvis de lengste og mest intense treningsøktene som gir best resultater.

For mange kan det derfor være mer effektivt å:

Forskerne påpeker også noen begrensninger. Studien inkluderte kun friske voksne menn, noe som betyr at resultatene ikke nødvendigvis gjelder kvinner, eldre eller personer med sykdommer.

I tillegg var treningsprogrammene i studiene ulike, noe som kan påvirke resultatene.

Likevel gir analysen et solid grunnlag for å forstå hvordan styrketrening påvirker muskelvekst.

Den omfattende forskningsanalysen viser at styrketrening gir tydelig muskelvekst hos friske voksne menn. Samtidig utfordrer studien ideen om at «mer alltid er bedre». For mange sett per treningsøkt kan faktisk redusere effekten av treningen.

Budskapet er klart: Skal du bygge muskler, handler det ikke bare om å trene hardt - men også smart.

Kilde

Benito, P. J., et al. (2020). A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. International Journal of Environmental Research and Public Health.