Magasinet

Trening som gjør godt for hjertet

Visste du at regelmessig trening er noe av det beste du kan gjøre for å ta vare på hjertet ditt? Hjertesykdom er fortsatt en av de vanligste dødsårsakene i verden, men heldigvis kan fysisk aktivitet redusere risikoen betydelig. Trening styrker hjertemuskelen, forbedrer blodsirkulasjonen og bidrar til lavere blodtrykk og bedre kolesterolverdier.

Men hvordan påvirker egentlig trening hjertet - og hva slags trening gir best effekt?

Aerob trening styrker hjertet mest

Fysisk aktivitet deles ofte inn i aerob og anaerob trening, og disse påvirker kroppen litt ulikt.

Aerob trening, som løping, sykling, svømming og rask gange, får pulsen opp over tid og gir hjertet god utholdenhetstrening. Denne typen trening er spesielt effektiv for å forbedre hjerte- og lungekapasiteten og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Anaerob trening, som styrketrening og sprint, består av korte, intensive arbeidsperioder. Dette er svært nyttig for å bygge styrke og muskelmasse, men gir ikke den samme direkte effekten på hjertets utholdenhet som aerob trening. Likevel er styrketrening et viktig supplement for en sterk og funksjonell kropp.

Trening for hjertehelsen.

Slik trener du hjertet på en trygg og effektiv måte

  • Start gradvis: Har du ikke trent regelmessig før, bør du begynne rolig og øke belastningen etter hvert. Dette reduserer risikoen for skader og overbelastning.
  • Velg aktiviteter du liker: Når treningen er lystbetont, er det lettere å være konsekvent.
  • Øk intensiteten over tid: Øk tempo, varighet eller motstand gradvis etter hvert som formen blir bedre.
  • Tren regelmessig: Målet bør være minst 30 minutter moderat aktivitet, 5 dager i uken.
  • Kombiner med styrketrening: Dette gir en mer helhetlig trening som styrker både hjerte og muskler.

Eksempel på treningsøkt for hjertet (kondisjonstrening)

Oppvarming (5–10 minutter):
Start rolig for å øke kroppstemperaturen og forberede muskler og ledd. Gå raskt på tredemølle eller sykle lett på ergometersykkel.

Intervalltrening (20–30 minutter):
Øk intensiteten til moderat eller høy. Jobb i intervaller på 30 sekunder til 1 minutt med høy intensitet, etterfulgt av 1–2 minutter med roligere tempo. Gjenta intervallene gjennom hele økten.

Nedtrapping (5–10 minutter):
Avslutt med rolig gange eller sykling for å la pulsen gradvis falle.

Trening som holder pulsen forhøyet over lengre tid – som løping, sykling eller svømming – er spesielt gunstig for hjertehelsen. Dette kan gjennomføres både som intervalltrening eller sammenhengende økter med moderat til høy intensitet.

Treningsøkter med høy intensitet

Dette kan være styrkeøkter som består av flere ulike øvelser satt sammen i én treningsøkt. Fokuset ligger på høy intensitet, med korte pauser mellom øvelsene for å holde pulsen oppe. Vi anbefaler at økten varer mellom 30 og 60 minutter, og at øvelsene gjerne gjennomføres som sirkeltrening. Klassisk sirkeltrening kombinerer styrke- og kondisjonstrening, noe som gir en effektiv og helhetlig trening av hele kroppen – inkludert hjertet.

HIIT (høyintensiv intervalltrening) er også en svært effektiv treningsform for hjertehelsen. Denne treningsmetoden veksler mellom korte perioder med svært høy intensitet og korte perioder med hvile eller lavere intensitet. HIIT er kjent for å forbedre hjertets evne til å ta opp oksygen og øke den generelle kondisjonen på kort tid. Ta gjerne en titt på våre gruppetimer som benytter HIIT for en motiverende og effektiv treningsøkt!

Eksempel på sirkeløkt (ca. 30–40 min)

Oppsett

  • 6 øvelser
  • 40 sekunder arbeid / 20 sekunder pause
  • 3–4 runder
  • 1–2 min pause mellom hver runde

Målet er å holde høy puls gjennom hele økten, så velg tempo og belastning som utfordrer deg.

Øvelser

  1. Knebøy med hopp
    Øker pulsen raskt og trener lår, sete og kjernemuskulatur.
  2. Push-ups (armhevinger)
    Trener bryst, skuldre, armer og kjerne. Kan tilpasses nivå.
  3. Utfall bakover med kneeløft
    Gir både styrke og puls, samtidig som balansen utfordres.
  4. Burpees
    En helkroppsøvelse som virkelig får hjertet til å jobbe.
  5. Mountain climbers
    Høy intensitet for kjerne og kondisjon.
  6. Planke med skuldertouch
    Stabilitet og kjernestyrke, men fortsatt pulsøkende.

Avslutning

  • 5 minutter rolig nedtrapping
  • Lett jogg, gange eller sykling
  • Avslutt med dynamisk tøying

Denne typen sirkeløkt kombinerer styrke og kondisjon på en effektiv måte og er svært gunstig for hjertehelsen. Den kan enkelt justeres ved å endre arbeidstid, pauser eller øvelser.

Høy puls på trening gir flere dokumenterte fordeler for både hjertehelsen, kondisjon og forbrenning.

5 helseeffekter av å trene hjertet

  1. Bedre kondisjon og utholdenhet
    Hjertet blir sterkere og mer effektivt, slik at kroppen kan ta opp og bruke oksygen bedre under aktivitet.
  2. Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
    Kondisjonstrening kan senke blodtrykket, forbedre kolesterolnivåene og redusere belastningen på hjertet.
  3. Mer energi i hverdagen
    Et godt trent hjerte gjør daglige aktiviteter lettere og mindre anstrengende, noe som gir økt overskudd.
  4. Bedre regulering av blodsukker
    Regelmessig trening av hjertet kan bidra til bedre insulinfølsomhet og redusere risikoen for type 2-diabetes.
  5. Reduserer stress: Trening har vist seg å være en effektiv måte å redusere stress på. Når du trener frigjør kroppen endorfiner og reduserer spenning i muskler og hjerte. Trening kan også bidra til å forbedre søvnen og øke følelsen av velvære.