Slik holder du formen i ferien - med mindre trening enn du tror

Av: Even Rotevatn

Mange frykter at flere uker med ferie betyr tapt kondisjon, redusert styrke og en tung vei tilbake til treningshverdagen. Ny forskning viser imidlertid at du kan bevare store deler av formen med betydelig mindre trening enn normalt – så lenge du trener smart.

Sommeren er tiden for avslapning, reiser og nye opplevelser. Samtidig opplever mange at treningsrutinene blir satt på pause. Enten du tilbringer ferien på hytta, ved stranden eller på storbyferie, er det lett å bekymre seg for at formen skal forsvinne.

Heldigvis viser forskning at kroppen er langt mer robust enn mange tror. En omfattende oversiktsartikkel publisert i Journal of Strength and Conditioning Research undersøkte hvor lite trening som faktisk kreves for å opprettholde styrke og kondisjon over tid. Konklusjonen er oppløftende: Du trenger langt mindre trening enn vanlig for å vedlikeholde formen. 

Forskerne gjennomgikk en rekke studier som undersøkte hvordan redusert treningsmengde påvirker fysisk prestasjon. Det mest interessante funnet var at treningsintensiteten ser ut til å være den viktigste faktoren for å bevare formen. Selv når treningsfrekvens og treningsvolum ble kraftig redusert, kunne både styrke og kondisjon opprettholdes dersom intensiteten forble høy. 

For deg som skal på ferie betyr dette at korte, effektive økter ofte er bedre enn lange, rolige treningsøkter dersom målet er å holde formen ved like.

Studien viste at kondisjonen kan opprettholdes i opptil 15 uker med så lite som to treningsøkter per uke. Treningsvolumet kan reduseres med mellom 33 og 66 prosent, så lenge intensiteten holdes oppe.

Praktiske eksempler kan være:

Når det gjelder styrke, er forskningen kanskje enda mer overraskende. Hos yngre voksne kan både styrke og muskelmasse vedlikeholdes med én styrkeøkt i uken og så lite som ett arbeidssett per øvelse. Forutsetningen er at belastningen fortsatt er relativt tung og utfordrende. 

Dette betyr at du ikke trenger et fullt utstyrt treningssenter for å holde formen i ferien. En enkel helkroppsøkt med kroppsvektøvelser, strikker eller manualer kan være tilstrekkelig dersom innsatsen er høy.

Dersom du vanligvis trener fire til seks ganger per uke, kan følgende være nok til å bevare formen gjennom ferien:

Samtidig er det viktig å huske at ferie også handler om restitusjon. For mange vil en kort periode med redusert trening faktisk kunne bidra til økt motivasjon og overskudd når hverdagen starter igjen.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke ferien på lange treningsøkter for å bevare formen. Forskningen viser at både styrke og kondisjon kan vedlikeholdes med betydelig mindre trening enn normalt. Nøkkelen ligger i å opprettholde treningsintensiteten, selv om treningsmengden reduseres.

Så neste gang du pakker kofferten, kan du senke skuldrene. Noen få, korte og effektive økter i løpet av ferieukene kan være nok til å sikre at du kommer hjem med både gode minner og formen intakt.

Referanse

Spiering BA, Mujika I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1449–1458. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964. PubMed ID: 33629972. (PubMed)