Styrketrening kan gi bedre vektnedgang: Mister mer fett og bevarer muskelmasse

Tallet på badevekten forteller ikke hele historien om en vellykket vektnedgang. En ny studie viser at styrketrening kan være særlig effektivt for å redusere fettmassen samtidig som muskelmassen bevares - eller til og med øker.

Av Even Rotevatn

Når målet er å gå ned i vekt, er det lett å bli opptatt av antall kilo som forsvinner. Men hva vekttapet faktisk består av, kan være minst like viktig.

En studie publisert i Endocrinology-tidsskriftet Frontiers in Endocrinology undersøkte hvordan styrketrening, aerob trening og ingen trening påvirket kroppssammensetningen hos personer som fulgte et kaloriredusert kosthold.

Resultatene peker på styrketrening som en sentral strategi for det forskerne omtaler som vektnedgang av høy kvalitet: Mest mulig reduksjon av fettmasse og minst mulig tap av fettfri masse.

Forskerne analyserte data fra 304 voksne. Deltakerne besto av 183 menn og 121 kvinner i alderen 20 til 74 år. Kroppsmasseindeksen, BMI, varierte fra 18,5 til 45.

Alle deltakerne fulgte et kaloriredusert kosthold. Målet var et individuelt energiunderskudd på rundt 500 kilokalorier per dag. Beregningene tok utgangspunkt i deltakernes målte hvileforbrenning og estimerte totale daglige energiforbruk.

Deltakerne valgte selv om de ville drive med styrketrening, aerob trening eller ikke trene.

Kroppssammensetningen ble målt ved hjelp av DXA-skanning. Forskerne målte også bukomkretsen som en indikator på sentral fedme og endringer i fettmassen rundt magen.

Den gjennomsnittlige oppfølgingstiden var litt over fem måneder.

Blant mennene var det totale vekttapet relativt likt mellom gruppene. Menn som ikke trente gikk i gjennomsnitt ned 8,5 kilo, mens gruppen med aerob trening gikk ned 9 kilo. Styrketreningsgruppen gikk ned 7,7 kilo.

Ser man kun på badevekten, kunne det derfor se ut som styrketrening ga det svakeste resultatet.

Kroppssammensetningen fortalte imidlertid en annen historie.

Mennene som trente styrke reduserte fettmassen med i gjennomsnitt 8,9 kilo. Til sammenligning mistet gruppen med aerob trening 7,8 kilo fett, mens gruppen som ikke trente reduserte fettmassen med 5,8 kilo.

Enda mer interessant var utviklingen i fettfri masse, som i stor grad omfatter muskelmasse.

Styrketreningsgruppen var den eneste gruppen som i gjennomsnitt økte den fettfrie massen. Økningen var på 0,8 kilo. Mennene som trente aerobt mistet i gjennomsnitt 1,1 kilo fettfri masse, mens gruppen uten trening mistet 2,8 kilo.

Resultatene blant kvinnene fulgte mye av det samme mønsteret.

Kvinnene uten trening gikk i gjennomsnitt ned 7,13 kilo. Gruppen med aerob trening gikk ned 6,43 kilo, mens kvinnene som trente styrke gikk ned 5,42 kilo.

Igjen var det styrketreningsgruppen som hadde det laveste totale vekttapet.

Men kvinnene som trente styrke mistet mest fett. Fettmassen ble redusert med gjennomsnittlig 6,36 kilo. Til sammenligning var fettreduksjonen 5,47 kilo i gruppen uten trening og 4,1 kilo i gruppen med aerob trening.

Også blant kvinnene var styrketrening den eneste treningsformen som var forbundet med økt fettfri masse. Kvinnene i styrketreningsgruppen økte denne med rundt 0,9 kilo.

Gruppen uten trening mistet nær tre kilo fettfri masse, mens kvinnene som trente aerobt hadde en mindre reduksjon på 0,37 kilo.

Studien illustrerer hvorfor kroppsvekt alene kan være et mangelfullt mål på fremgang under en vektnedgang.

En person kan miste færre kilo totalt, men samtidig oppnå en større reduksjon i fettmasse dersom muskelmassen bevares eller øker.

Forskerne beregnet derfor hvor stor andel av vekttapet som kunne knyttes til redusert fettmasse. Forholdet mellom fettreduksjon og totalt vekttap var lavest blant dem som ikke trente, høyere ved aerob trening og høyest i styrketreningsgruppen.

Resultatene tyder dermed på at styrketrening kan bidra til at en større del av vekttapet kommer fra fett.

Det er nettopp dette forskerne beskriver som «high-quality weight loss», eller vektnedgang av høy kvalitet.

Forskerne fant også en sterk sammenheng mellom redusert bukomkrets og tap av fettmasse.

Korrelasjonen mellom endring i bukomkrets og fettreduksjon var 0,84. Dette indikerer en sterk sammenheng.

Ifølge forskerne kan måling av buk- eller midjeomkrets derfor være et enkelt og praktisk verktøy for å følge utviklingen under en vektnedgang.

For vanlige mosjonister er dette spesielt interessant fordi avanserte målinger av kroppssammensetning, som DXA-skanning, ikke alltid er tilgjengelige.

Tap av fettfri masse er en kjent utfordring ved kalorirestriksjon. Når kroppsvekten reduseres, kan kroppen miste både fett og muskelmasse.

Forskerne fremhever at bevaring av fettfri masse er viktig for metabolsk helse og for å redusere risikoen for aldersrelatert tap av muskelmasse.

Resultatene fra studien viser at styrketrening kan være et effektivt tiltak for å begrense dette tapet.

Forskerne mener også at bedre bevaring av fettfri masse potensielt kan bidra til bedre langsiktig vektkontroll.

Studien viser at styrketrening kan spille en viktig rolle under vektnedgang. Selv om deltakerne som trente styrke ikke nødvendigvis mistet flest kilo totalt, oppnådde de den største reduksjonen i fettmasse og var de eneste som i gjennomsnitt økte den fettfrie massen.

For personer som ønsker å gå ned i vekt, kan budskapet derfor være enkelt: Ikke vurder fremgangen utelukkende etter tallet på badevekten.

Endringer i midjemål, kroppssammensetning og bevaring av muskelmasse kan gi et mer komplett bilde av resultatene.

Studien er en retrospektiv kohortstudie, og deltakerne valgte selv treningsform. Resultatene kan derfor ikke alene bevise at styrketrening var årsaken til alle forskjellene mellom gruppene. Likevel støtter funnene styrketrening som en viktig del av et vektnedgangsprogram der målet er å redusere fett og samtidig bevare mest mulig muskelmasse.

Kilde: Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Frontiers in Endocrinology. 2026;16:1725500. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500. PMID: 41625248.