Styrketrening hele livet – hold kroppen i gang

Aldring er en naturlig del av livet – men hvordan du aldres, påvirkes i stor grad av hvordan du bruker kroppen. Forskning viser at styrketrening er viktig hele livet – spesielt for eldre. En 80-åring kan være like sterk som en 20-åring, les mer om dette HER. Regelmessig trening er en av de mest effektive måtene å holde seg sterk, mobil og energisk gjennom hele livet. For seniorer handler trening ikke bare om form og fysisk helse, men også om selvstendighet, trygghet og livskvalitet.

Mange tror at styrketrening først og fremst er forbeholdt unge eller toppidrettsutøvere. I realiteten er det nettopp eldre som har aller mest å vinne. Aldring betyr naturligvis muskeltap - men det er fullt mulig å bremse (og til og med reversere!) denne utviklingen. Fra rundt 30-40-årsalderen mister vi gradvis muskelmasse. Fra 50 år og oppover taper vi i gjennomsnitt 15 prosent styrke hvert tiår, og etter 60 kan tapet gå raskt. Dette kalles sarkopeni og er en av de viktigste årsakene til redusert mobilitet, balanse og selvstendighet.

Den gode nyheten: Styrketrening er den eneste treningsformen som både stopper og reverserer muskeltap hos eldre. Studier viser at mennesker i 70- og 80-årene kan bygge muskelmasse og styrke nesten på lik linje med yngre, så lenge treningen er tilpasset.

Beinskjørhet (osteoporose) er utbredt blant eldre, og risikoen for brudd øker. Styrketrening gir en mekanisk belastning som stimulerer skjelettet til å opprettholde - og i noen tilfeller øke beintetthet. Dette reduserer risikoen for hofte-, håndledds- og ryggbrudd. Også fall er en hovedårsak til skader og innleggelse blant eldre. Sterke bein- og kjernemuskler gir bedre balanse og bedre reaksjonsevne dersom man begynner å miste fotfestet. Kombinasjonen styrke + litt balanseøvelser er blant de mest dokumentert effektive strategiene for å forebygge fall.

Styrketrening for eldre øker insulinfølsomhet og reduserer risiko for type 2-diabetes. Flere opplever også:

Styrketrening fungerer også som "medisin" for mange kroniske sykdommer. Styrke i armer, bein og kjerne betyr at hverdagsoppgaver som å reise seg fra en stol, bære handleposer, gå i trapper eller komme seg ut på tur blir enklere. Det er nettopp denne funksjonelle styrken som gjør at mange kan bo hjemme lenger og delta i aktiviteter de elsker. Mange seniorer foretrekker også trening i gruppe - dette føles ofte som en mer sosial og trygg arena. For mange er treningssentret et sted for både fysisk aktivitet og sosialt fellesskap. Gruppetimer er et supert tilbud der man vil kjenne på motivasjon, føle seg inkludert og blir en del av et kjekt og sosialt miljø. Her får man trygg veiledning fra gruppe-instruktøren, i tillegg til at timen vil være tilpasset til de som deltar på den.

Selv mennesker i 90-årene som aldri har trent før, får målbare forbedringer i styrke, mobilitet og livskvalitet. Kroppen tilpasser seg belastning hele livet - og styrketrening er en av de mest effektive formene for slik tilpasning. Så - hva slags type styrketrening og øvelser passer for deg som eldre?

Det viktigste er at treningen er trygg og tilpasset. Gode alternativer til ulike øvelser er:

Anbefaling: 2–3 helkroppsøker per uke, med 6–8 øvelser og 8–12 repetisjoner, i et tempo som kjennes utfordrende, men trygt.

Mange eldre opplever også at trening gir en større sosial sirkel, økt mestring og sterkere selvtillit. Følelsen av å bli fysisk sterkere - selv i høy alder - er dypt motiverende og gir livskvaliteten et stort løft. Kort sagt: Trening er en av de beste investeringene du kan gjøre for helsen - uansett alder. Videre er spesielt styrketrening et av de mest kraftfulle virkemidlene vi har for å bremse aldring og opprettholde funksjon. Vi blir sterkere, mer robuste, og ikke minst mer energiske, med et aktivt liv i eldre alder.

HUSK!

Alder er ingen hindring for å komme i form, faktisk tvert imot! Seniorer har enormt mye å hente på regelmessig trening. Med riktig styrke-, kondisjons- og balanseøvelser kan du holde kroppen ung, sterk og funksjonell langt inn i alderdommen.

Det er aldri for sent å starte. Kroppen vil takke deg - hver eneste dag.