Magasinet

Ny forskning: Ett enkelt treningssett kan være nok for muskelvekst

Av: Even Rotevatn

Én treningsserie kan være nok: Ny forskning utfordrer gamle treningsmyter

Hvor mange treningssett trenger du egentlig for å bli sterkere og bygge muskler? En ny studie publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise antyder at én enkelt serie per øvelse kan gi betydelige resultater - så lenge innsatsen er høy nok.

Tradisjonelle programmer utfordres

I mange år har treningsmiljøet vært preget av ideen om at flere sett automatisk gir bedre resultater. Tradisjonelle styrkeprogrammer anbefaler ofte tre til fem sett per øvelse for maksimal fremgang. Ny forskning antyder imidlertid at en langt mer tidseffektiv tilnærming kan være tilstrekkelig.

En studie gjennomført av Thomas Hermann og kolleger undersøkte hvordan kroppen tilpasser seg styrketrening når man kun gjennomfører ett sett per øvelse. Forskerne ønsket spesielt å sammenligne to ulike tilnærminger:

  • trening til full utmattelse (failure), der man utfører repetisjoner helt til man ikke klarer flere.
  • trening med to repetisjoner i reserve (2-RIR), hvor man stopper før maksimal utmattelse.

Slik ble studien gjennomført

Studien inkluderte 42 unge menn og kvinner med erfaring fra styrketrening. Deltakerne ble tilfeldig delt inn i to grupper:

  • FAIL-gruppen: utførte alle øvelser til full utmattelse
  • 2-RIR-gruppen: stoppet hver serie med to repetisjoner igjen i reserve

Begge gruppene gjennomførte:

  • ett sett per øvelse
  • ni øvelser per økt
  • trening to ganger i uken
  • over en periode på åtte uker

Forskerne målte blant annet:

  • muskeltykkelse i biceps, triceps og lår
  • styrkeutvikling
  • eksplosiv kraft
  • muskulær utholdenhet
  • evnen til å anslå hvor mange repetisjoner man hadde igjen

Resultatene

Resultatene viste at begge treningsmetodene ga tydelige forbedringer i de fleste målte parametere.

Kort oppsummert fant forskerne at:

  • Muskelvekst økte i begge grupper
  • Trening til failure ga en svak fordel for hypertrofi (muskelvekst)
  • Økning i eksplosiv kraft hadde også en tendens til å favorisere failure
  • Styrkeøkning og muskulær utholdenhet var tilnærmet lik mellom gruppene

Forskerne fant også at deltakerne ble bedre til å vurdere hvor mange repetisjoner de hadde igjen i reserve, særlig i benkpress.

Effektiv trening for en travel hverdag

Et viktig poeng fra studien er at ett sett per øvelse kan være tilstrekkelig for å oppnå betydelige treningsresultater - selv for personer som allerede har erfaring med styrketrening.

Dette kan være spesielt relevant for personer med begrenset tid til trening. I stedet for lange økter med mange sett kan en mer konsentrert treningsøkt gi gode resultater.

Studien peker også på at treningsintensitet spiller en viktig rolle. Når treningsvolumet er lavt, kan det å presse seg nærmere utmattelse bidra til å stimulere muskelvekst.

Mindre kan gi mer enn du tror

Den nye forskningen antyder at minimumsdosen for effektiv styrketrening kan være lavere enn mange tidligere har trodd. Selv ett sett per øvelse kan gi gode resultater når treningen gjennomføres med høy innsats.

For mange kan dette senke terskelen for å trene styrke regelmessig. Kortere og mer effektive økter gjør det enklere å kombinere trening med en travel hverdag.

Samtidig viser studien at forskjellen mellom å trene helt til failure og å stoppe litt før er relativt liten. Det viktigste ser ut til å være konsistens, innsats og regelmessig progresjon over tid.

Hermann, T. et al. (2025). Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: PubMed.