Knebøy eller hip thrust – hva gir best resultater for rumpa?

Knebøy og hip thrust er to av de mest populære øvelsene for å trene setemusklene. Men er den ene egentlig bedre enn den andre? En nyere studie har undersøkt hvordan disse øvelsene påvirker muskelvekst og styrke når treningsmengden er lik.

I studien deltok utrente unge voksne som ble delt inn i to grupper. Den ene gruppen trente knebøy, mens den andre trente hip thrust. Begge gruppene fulgte et strukturert treningsprogram over ni uker, med like mange sett og økter. På denne måten kunne forskerne sammenligne effekten av øvelsene uten at treningsmengde påvirket resultatene.

Muskelvekst i setemuskulaturen ble målt med MR, mens styrke ble testet i knebøy, hip thrust, markløft og en enkel isometrisk press-test mot vegg. I tillegg målte forskerne muskelaktivering i setemusklene under den første treningsøkten.

Resultatene viste at begge øvelsene ga omtrent like stor muskelvekst i setemusklene. Selv om hip thrust ga noe høyere muskelaktivering under selve øvelsen, førte dette ikke automatisk til større muskelvekst enn knebøy. Med andre ord: mer «brenn» i øyeblikket betyr ikke nødvendigvis bedre resultater over tid.

Der knebøy virkelig skilte seg ut, var i utviklingen av lårmuskulaturen. Deltakerne som trente knebøy fikk større vekst i forsiden og innsiden av lårene enn de som trente hip thrust. Når det gjaldt styrke, ble deltakerne sterkest i den øvelsen de trente mest på: knebøygruppen ble best i knebøy, og hip thrust-gruppen ble best i hip thrust. Begge gruppene fikk likevel lik fremgang i markløft.

Studien viser at både knebøy og hip thrust er effektive øvelser for å bygge setemuskler. Knebøy gir i tillegg mer trening for lårmusklene, mens hip thrust er mer spesifikk for hoftestrekk. For de fleste betyr dette at valg av øvelse bør styres av personlige mål, preferanser og eventuelle skader – ikke myten om at én øvelse er klart overlegent best for rumpa.

Kilde

Plotkin DL et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology, 14:1279170. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170