Intervaller slår langkjøring – gir best kondisjonseffekt

Ny forskningsoppsummering viser at høyintensiv intervalltrening gir større forbedring i maksimalt oksygenopptak enn klassisk langkjøring.

Av: Even Rotevatn

Ønsker du bedre kondisjon på kortere tid? Da kan høyintensiv intervalltrening være et smartere valg enn lange, rolige økter. Det viser en omfattende forskningsgjennomgang der forskere har analysert effekten av ulike treningsformer på maksimalt oksygenopptak – en av de viktigste indikatorene på god utholdenhet og hjertehelse.

Studien, publisert i Sports Medicine, er en systematisk oversikt og meta-analyse av 28 kontrollerte treningsstudier med til sammen 723 friske voksne i alderen 18 til 45 år. Forskerne sammenlignet effekten av tradisjonell utholdenhetstrening med høyintensiv intervalltrening (HIT) på VO₂maks – kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under hard fysisk aktivitet.

Resultatene viser at begge treningsformene gir betydelige forbedringer i kondisjon sammenlignet med ingen trening. Tradisjonell utholdenhetstrening økte VO₂maks med i snitt rundt 4,9 ml/kg/min, mens intervalltrening ga en enda større forbedring på rundt 5,5 ml/kg/min.

Når treningsformene ble sammenlignet direkte med hverandre, hadde høyintensiv intervalltrening en liten, men tydelig fordel. Forskjellen var særlig tydelig hos personer med lavt utgangspunkt, eldre deltakere og ved lengre treningsperioder.

Forskerne fant også at intervalltrening ser ut til å være ekstra effektiv for personer med lavere kondisjonsnivå fra før. Samtidig peker studien på at hvordan intervallene gjennomføres – lengde på dragene og forholdet mellom arbeid og pause – kan påvirke treningsutbyttet.

Både tradisjonell utholdenhetstrening og høyintensiv intervalltrening gir store helsegevinster og forbedrer kondisjonen betydelig. Likevel viser forskningen at intervalltrening gir noe større økning i VO₂maks enn klassisk utholdenhetstrening.

For mosjonister, treningssentre og helsepersonell er budskapet tydelig: Ønsker man maksimal kondisjonseffekt på begrenset tid, er høyintensiv intervalltrening et svært effektivt verktøy. Samtidig understreker forskerne at variasjon og individuell tilpasning fortsatt er viktig for langsiktig treningsglede og fremgang.

Kilde

Milanović Z, Sporiš G, Weston M.
Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
Sports Medicine, 2015. PMID: 26243014.