Magasinet
Slik holder du formen i sommer - gjør oppstarten i høst mye lettere
Sommeren er ikke fienden for treningen din. Den er en pause fra rutinen, og det er rutinen som gjør at treningen går av seg selv resten av året. Her kommer den gode nyheten: du trenger overraskende lite for å ta vare på formen du har bygget opp. Her får du de tiltakene som faktisk betyr noe.
Først: hva skjer egentlig med formen på ferie?
Det tar lengre tid å miste form enn folk tror - men ikke like lang tid for alt. Kondisjonen merker det først. Etter to til tre uker helt uten pulstrening begynner utholdenheten å falle merkbart. Styrken er seigere. Muskelmassen holder seg stort sett i tre-fire uker uten trening, selv om det kan føles svakere lenge før det. Mye av det er nervesystemet som trenger å bli minnet på bevegelsen igjen.
Vanen er det som ryker raskest. Og det er den som er vanskeligst å bygge opp igjen når du kommer utover til september. Så - målet i sommer er ikke å presse gjennom fullt program. Det er å holde tråden.
Tiltak 1: Finn minimumsdosen din
Forskningen på dette er tydelig og ganske oppløftende: du kan opprettholde det meste av styrken med én til to økter i uken, så lenge du fortsatt løfter noenlunde tungt. Du trenger altså ikke fire økter for å stå stille - du trenger fire økter for å bli bedre.
Konkret: to økter à 30 minutter i uken, med tre-fire øvelser som dekker hele kroppen, holder deg der du er gjennom hele august.
Eksempel på en minimumsøkt:
- Knebøy - 3 × 8
- Benkpress eller pushups - 3 × 8
- Nedtrekk eller roing - 3 × 10
- Planke - 3 × 30 sekunder
Denne gjør du på en halvtime. Gjennomfør for eksempel mandager og torsdager, og resten av sommeren er reddet.
Tiltak 2: La ferieaktiviteten telle
Fjellturen du kanskje skal gå er kondisjonstrening. Timene i vannet med barna er kondisjonstrening. Sykkelturen til butikken, padlingen, den lange kveldsturen langs vannet - alt teller. Det som skiller seg ut er at ferieaktivitet ofte gir mye mer kondisjon enn styrke. Så hvis du er på en aktiv ferie, er det styrken som trenger litt oppmerksomhet - ikke nødvendigvis pulsen.
Et enkelt grep: legg inn to sett med pushups, utfall og planke før kvelden kommer og før du tar deg en dusj. Dette vil ta deg ca. fire minutter og er nok til at kroppen husker hva den skal gjøre.
Tiltak 3: Ha en hytte- og hotellversjon klar
Det som stopper folk på ferie er sjelden viljen. Det er at de ikke har bestemt seg for hva de skal gjøre. Ha derfor én økt du kan gjøre hvor som helst, uten utstyr, som du kjenner så godt at du ikke må tenke:
20-minutters reise-økt - 4 runder:
- 10 knebøy
- 8 pushups (gjerne mot en benk eller trapp)
- 10 utfall per bein
- 20 fjellklatrere
- 45 sekunder pause
Denne økten fungerer på et hotellrom, på en hytte-terasse eller på gresset bak et telt.
Tiltak 4: Hold minst én fast dag i uken
Dette er det viktigste tiltaket av dem alle. Det er lettere å opprettholde en vane som er svekket enn å starte en som er død. Hvis du har trent på tirsdager i to år, så tren på tirsdager i sommer også, selv om økten er halvparten så lang og halvparten så hard. Da er ikke september en nystart. Da er det bare en normal tirsdag som kanskje blir litt tyngre igjen, men ikke i det verste laget. Velg dagen din nå, og hold den.
Tiltak 5: Planlegg høsten - før den faktisk kommer
Når ferien er over er terskelen høyest den aller første uka. Fjern så mange beslutninger som mulig fra den uken mens du fortsatt er i sommermodus:
- Sett opp de tre første øktene i kalenderen med dato og klokkeslett, ikke bare sett opp «trene mer».
- Meld deg på en gruppetime i uke 34. En time du er påmeldt på, er noe helt annet enn en time du tenkte på.
- Avtal med noen. Å skulle møte en person på senteret bygger på følelsen av at du har en pålagt avtale og faktisk er nødt til å stille.
- Legg klærne klar dagen før den første økten. Det høres gjerne barnslig ut. Men det virker. Dørstokkmilen har nå ingenting den skulle sakt!
Tiltak 6: Start på 70 prosent
Den vanligste tabben i august og/eller september er typisk å hoppe rett tilbake til vektene og volumet fra juni. Resultatet blir sannsynligvis følelsen av at du ikke fikk det ordentlig til - å løfte like tungt. Kanskje du og får kjenne på en uke med kraftig, unødvendig stølhet, en dårlig opplevelse, og en trening som plutselig føltes som en straff.
Ta to uker på å komme tilbake. Legg deg på rundt 70 prosent av vektene du løftet før ferien, og gå gradvis oppover derfra. Du er tilbake på gammelt nivå i løpet av to-tre uker, og da med en god følelse i kroppen i stedet for en dårlig en.
Sett ett mål for høsten
Til slutt: gi høsten et mål - en retning. Ikke bare «være mer aktiv», men noe du kan svare ja eller nei på i november. Ti pushups på tå. Løpe 5 km uten pause. Tre økter i uka i åtte uker på rad.
Et konkret mål gjør at treningen har et svar på spørsmålet hvorfor akkurat i dag? - og det spørsmålet kommer garantert en regnfull tirsdag i oktober.
Sporty har over 100 sentre i hele Norge. Er du på ferie et annet sted i landet, kan du bruke medlemskapet ditt der du er - finn nærmeste senter i appen, og la sommeren bli noe litt annet enn en pause.