Må du stadig løfte tyngre for å bygge muskler? Ny forskning gir interessante svar

En ny studie fra 2026 viser at du kan bygge muskler uten å øke vektene på trening. Men dersom målet er best mulig muskelvekst over tid, kan gradvis økning av belastningen være avgjørende.

Av Even Rotevatn

Et av de mest grunnleggende prinsippene innen styrketrening er progressiv overbelastning. Det innebærer at musklene gradvis må utsettes for større krav for å fortsette å utvikle seg. I praksis betyr dette ofte at vi øker vektene etter hvert som vi blir sterkere.

Men hvor viktig er det egentlig å øke belastningen? Kan vi oppnå like god muskelvekst ved å trene med de samme vektene uke etter uke?

Dette ønsket forskerne bak en ny studie publisert i International Journal of Sports Medicine i 2026 å undersøke.

Resultatene viser at begge treningsmetodene gir muskelvekst, men at det kan være betydelige forskjeller i hvordan musklene utvikler seg gjennom treningsperioden.

Forskerne gjennomførte en kontrollert studie med 31 friske, unge voksne som ikke hadde erfaring med systematisk styrketrening.

Deltakerne trente beinmuskulaturen to ganger i uken gjennom 12 uker. Treningen bestod av tre sett med 10–12 repetisjoner i apparatet kneekstensjon (leg extension).

Det spesielle med studien var at hver deltaker trente beina etter to forskjellige prinsipper:

Forskerne målte musklenes tverrsnittsareal før treningsperioden og etter 6, 12, 18 og 24 treningsøkter.

På denne måten kunne de undersøke ikke bare hvor mye musklene vokste, men også når eventuelle forskjeller mellom treningsmetodene oppstod.

Etter 12 uker hadde deltakerne oppnådd økt muskelstørrelse i begge beina.

Resultatene viste følgende gjennomsnittlige økning i muskeltverrsnittsareal:

Dette tilsvarer omtrent 26 prosent større gjennomsnittlig økning i muskeltverrsnittsareal med progressiv belastning.

Det er imidlertid viktig å understreke at forskjellen mellom metodene ikke var statistisk signifikant ved de enkelte måletidspunktene.

Det mest interessante funnet kom da forskerne undersøkte hvordan muskelveksten utviklet seg gjennom de siste ukene av treningsperioden.

I perioden mellom treningsøkt 18 og 24, altså de siste tre ukene av studien, var økningen i muskeltverrsnittsareal signifikant større i beinet som ble trent med gradvis økende belastning.

Forskjellen i muskelvekst mellom treningsmetodene i denne perioden var 1,22 cm².

Dette kan tyde på at betydningen av progressiv belastning blir større etter hvert som kroppen tilpasser seg styrketreningen.

I starten av en treningsperiode vil utrente personer ofte oppnå gode resultater selv med relativt enkle treningsprogrammer. Etter hvert som musklene blir sterkere og mer tilpasset treningen, kan det imidlertid bli nødvendig å øke kravene for å opprettholde utviklingen.

Studien gir dermed støtte til et viktig prinsipp innen styrketrening: Belastningen bør tilpasses den enkeltes utvikling.

Forskerne undersøkte også hvor nær deltakerne var å nå utmattelse i hvert treningssett.

Dette ble målt ved hjelp av repetitions in reserve (RIR), som beskriver hvor mange ekstra repetisjoner en person anslår at vedkommende kunne gjennomført før muskulær utmattelse.

Resultatene viste en interessant forskjell.

I beinet som ble trent med gradvis økende belastning, hadde deltakerne i gjennomsnitt bare 0,2 repetisjoner i reserve ved slutten av treningsperioden.

I beinet som ble trent med konstant belastning, hadde deltakerne derimot omtrent fire repetisjoner i reserve.

Det betyr at treningen med uendret belastning gradvis ble mindre krevende etter hvert som deltakerne ble sterkere.

Forskerne fant også at både samlet treningsbelastning og opplevd anstrengelse var høyere ved progressiv trening.

Dette er et viktig poeng når resultatene skal tolkes.

Studien viser ikke nødvendigvis at tyngre vekter i seg selv er årsaken til større muskelvekst. En mulig forklaring er at progressiv belastning bidro til at deltakerne fortsatte å trene med høy relativ intensitet gjennom hele perioden.

For vanlige mosjonister gir studien flere interessante og praktiske lærdommer.

Du trenger ikke nødvendigvis øke vektene fra trening til trening for å bygge muskler. Spesielt dersom du er nybegynner, kan du oppnå god fremgang selv om belastningen er relativt stabil i en periode.

Men dersom du ønsker å fortsette utviklingen over tid, bør du sørge for at treningen fortsatt er tilstrekkelig utfordrende.

Et enkelt eksempel er en person som trener brystpress med 40 kilo og gjennomfører tre sett med 10 repetisjoner.

I starten kan de siste repetisjonene være svært krevende. Etter noen uker vil personen kanskje klare de samme repetisjonene med betydelig mindre anstrengelse.

Da kan det være fornuftig å øke belastningen, for eksempel til 42,5 eller 45 kilo, dersom teknikken fortsatt er god.

Progressiv overbelastning handler imidlertid ikke bare om å løfte tyngre vekter. Det kan også innebære å gjennomføre flere repetisjoner, flere sett eller på andre måter øke treningskravene.

Det viktigste er at belastningen utvikler seg i takt med kroppens tilpasning.

Selv om resultatene er interessante, er det flere forhold som bør tas med i vurderingen.

Studien omfattet bare 31 unge, utrente personer. Det er derfor ikke sikkert at resultatene blir de samme hos eldre personer eller hos personer med lang erfaring fra styrketrening.

Deltakerne gjennomførte dessuten bare én styrkeøvelse for beina. Det er usikkert om resultatene kan overføres direkte til andre muskelgrupper og mer omfattende treningsprogrammer.

Et annet viktig forhold er at deltakerne som trente med konstant belastning, etter hvert trente med betydelig flere repetisjoner i reserve.

Studien sammenlignet dermed ikke to treningsmetoder der anstrengelsesgraden var lik gjennom hele perioden.

Det gjør det vanskelig å avgjøre hvor mye av forskjellen i muskelvekst som skyldtes selve belastningsøkningen, og hvor mye som skyldtes forskjeller i relativ anstrengelse.

Den nye studien viser at styrketrening kan gi betydelig muskelvekst selv uten systematisk økning av vektene gjennom en periode på 12 uker.

Samtidig tyder resultatene på at gradvis økende belastning kan bli viktigere etter hvert som kroppen tilpasser seg treningen.

Forskjellen mellom treningsmetodene ble særlig tydelig i den siste delen av treningsperioden, da deltakerne som økte vektene, fortsatte å trene svært nær muskulær utmattelse.

For deg som trener på et kommersielt treningssenter, er det praktiske budskapet enkelt:

Du trenger ikke sette personlig rekord hver gang du trener. Men dersom de samme vektene blir stadig lettere å løfte, kan det være på tide å øke utfordringen.

Systematisk progresjon, god teknikk og tilstrekkelig treningsinnsats er fortsatt sentrale faktorer for å oppnå gode resultater med styrketrening.

Vitenskapelig kilde

Ferrari, O., et al. (2026). Time course of muscle hypertrophy with and without progressive overload. International Journal of Sports Medicine. Thieme.

Studiedesign: Randomisert studie med 31 utrente voksne, gjennomført over 12 uker.

PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42880344/

PMID: 42880344

Artikkelen bygger på studiens publiserte sammendrag (abstract).